Vad är D-vitamin? Behövs det kosttillskott?
Det pratas mycket om D-vitamin, speciellt under vinterhalvåret när solens strålar inte längre kan bidra med ämnet. Vitaminet är viktigt för vår hälsa, men också omdiskuterat. Livsmedelsverket rekommenderar kosttillskott till vissa grupper. Här tittar vi närmare på vad D-vitamin är bra för i kroppen, och hur du gör för att få i dig en tillräcklig mängd.
Om D-vitamin som ämne
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin. Det innebär att det behöver komma i kontakt med ämnen som kan lösa upp fett för att tas upp av kroppen. Vitaminet omvandlas efter att det tagits upp och lagras i vår lever och fettvävnad. Depåerna hjälper oss att spara på det vitamin D som vi får i oss från solen.
Vitamin D2 och D3 - vad är skillnaden?
Det är också bra att vara medveten om att det finns flera olika typer av D-vitamin. Vitamin D3 är den variant som bildas i huden vid solkontakt, och det är också den som finns i fisk, kött och ägg. D2 finns i svampar. D3 kallas för kolekalciferol och D2 för ergokalciferol.
Vad är D-vitamin bra för?
D-vitamin har ett flertal funktioner i kroppen:
- Bibehålla normala tänder
- Bidra till immunsystemets normala funktion
- Bibehålla normal benstomme
- Bidra till att bibehålla normal muskelfunktion
- Bidra till normala kalciumnivåer i blodet
- Hjälpa kroppen att ta upp kalcium och fosfor på ett normalt sätt
- Det har en roll i celldelningsprocessen
Dess många uppgifter i kroppen gör att tillräckliga mängder av vitaminet behövs för att må så bra som möjligt. Det är allra bäst att följa rekommendationerna från Livsmedelsverket för din specifika grupp och få i dig lagom stora mängder - inte för lite och inte för mycket.
Hur får du i dig D-vitamin?
Vi får i oss D-vitamin från två olika källor: solens strålar och det vi äter och dricker.
Det går att få i sig D-vitamin från solens strålar under den ljusa halvan av året. Under denna del av året bildas D-vitamin från solen snabbt i kroppen, exempelvis om du vistas utomhus klädd i t-shirt. Mängderna vi får i oss från solen kan sedan lagras under några månader framöver. Detta sätt att få i sig vitamin D fungerar dock bara ungefär halva året - resten av tiden är UV-strålningen för svag för att ge tillräcklig effekt.
Fet fisk (t ex sill, lax och makrill) är maten som innehåller allra mest D-vitamin, men vitaminet finns också i berikade mejeriprodukter och växtdrycker. Även ägg och kött innehåller viss mängd. Det är dock bra att vara medveten om hur stor skillnad det är på koncentrationen i fet fisk, jämfört med andra livsmedel: exempelvis motsvarar mängden vitamin D i 100 gram så pass mycket som den i ungefär 7 liter mjölk (jämförelse med svensk vildfångad lax).
Kroppens förmåga att producera D-vitamin minskar också med åldern, bl a eftersom åldrande hud har svårare att omvandla solljus till vitamin D.
Rekommenderat dagligt intag av vitamin D
D-vitamin brukar anges i enheterna IE (internationella enheter, IU på engelska) eller mikrogram (µg). En IE motsvarar 0,025 µg, vilket innebär att 1 mikrogram är 40 IE. Nivåerna av D-vitamin i kroppen kan mätas genom blodprov.
Livsmedelsverket har angett ett rekommenderat intag (RDI) av D-vitamin för olika grupper.
- Spädbarn och barn under 2 år: 10 mikrogram
- Barn och vuxna under 75 år: 10 mikrogram
- Vuxna med lite eller ingen solexponering: 20 mikrogram
- Vuxna över 75 år: 20 mikrogram
Lämpliga nivåer av D-vitamin i kroppen
Vid mätning av D-vitamin i blodet används enheten nmol/L (nanomol per liter). Men vad är egentligen en lagom koncentration av vitamin D i kroppen för att må så bra som möjligt? Blodprovsresultat brukar tolkas på detta sätt (det kan variera mellan olika organs rekommendationer, samt laboratoriemetoderna som används):
- Under 25 nmol/L: D-vitaminbrist
- 25-50 nmol/L: otillräckliga nivåer
- Över 50 nmol/L: tillräckliga nivåer
- 75 nmol/L: optimal nivå
- Över 125 nmol/L: potentiellt farlig nivå
- Över 250 nmol/L: potentiellt toxisk nivå
Behöver vi kosttillskott med D-vitamin?
Vissa grupper rekommenderas kosttillskott med D-vitamin. Det handlar t ex om alla barn under 2 år och vuxna över 75 år. Detsamma gäller personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat, samt de som inte exponeras för solens strålar under sommaren. Råden är allra viktigast att följa under vinterhalvåret.
Kosttillskott kan vara ett sätt att försäkra sig om ett tillräckligt intag. D-vitamintillskott tas oftast som vitaminer som sväljs ned med vätska, men det finns även kapslar, brustabletter och olja. Oavsett om du väljer att ta kosttillskott eller inte är det viktigt med en mångsidig och balanserad kost samt en hälsosam livsstil.
För mycket D-vitamin
Men hur mycket vitamin D är för mycket? Efsa (den europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) rekommenderar ett maximalt D-vitaminintag från kost och kosttillskott på 100 mikrogram för vuxna från 15 års ålder och 50 mikrogram för barn. Det normala intaget från kosten i Sverige är ungefär 7 mikrogram.
Efi kosttillskott med D-vitamin
Om du vill börja ta kosttillskott är det viktigt att välja ett av hög kvalitet. Källan och mängden är bra att undersöka, men även hur kvalitetskontrollen ser ut.
Efi:s D-vitamintillskott tillverkas i Norge under stränga kvalitetskrav. Startpaketet innehåller 60 tablett med 40 µg D-vitamin (vitamin D3). Tabletterna är små och lätta att svälja.
Andra populära kosttillskott
Några andra kosttillskott med vitaminer och mineraler som vi på Efi erbjuder är:
Kosttillskott bör inte användas som alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost samt hälsosam livsstil.