Vad är omega-3, EPA och DHA? Hur stora mängder behöver vi få i oss?
Omega-3 är en samling fleromättade fetter som inkluderar en mängd olika fettsyror med olika funktioner i kroppen. Vi behöver få i oss tillräckligt mycket omega-3 genom vår kost, då det räknas som en s k essentiell fettsyra som behöver tillföras utifrån. Många kopplar omega-3 till ett stort intag av fisk, vilket är helt riktigt, men fetterna finns också i en del andra livsmedel.
Innehåll:
- Vad innebär fleromättade fetter? Är de bra för oss?
- Vad är EPA och DHA?
- DHA och EPA:s effekter
- Vad är ALA?
- Hur mycket omega-3 behöver vi?
- Omega-3 och omega-6
- Vad finns omega-3 i för mat?
- Kosttillskott med omega-3
I denna artikel går vi igenom omega-3 och omega-6 samt tre omega-3-fettsyror som det kan vara nyttigt att lära sig mer om:
- EPA (eikosapentaensyra)
- DHA (dokosahexaensyra)
- ALA (alfalinolensyra)
Vad innebär fleromättade fetter? Är de bra för oss?
Omega-3 räknas som sagt som en kategori av fleromättade fettsyror. Men vad betyder det, och varför är det bra att kunna mer om olika typer av fetter?
Jo, rent biologiskt är fleromättat fett en typ av fett som har minst två dubbelbindningar i fettsyrornas kolkedjor, men det många brukar undra över är vilka fetter som är "bra" och vilka som är "dåliga". Ibland kan det låta som att alla fetter är ohälsosamma, men så är inte fallet, speciellt inte med omega-3. Tvärtom behövs de flesta i lagom mängd för att må bra, även de som ses som “dåliga”.
I grund och botten är det framför allt bra att ha koll på mättade och omättade fetter. Mättade fetter finns t ex i livsmedel som grädde, bakverk, choklad, ost och andra feta mejeriprodukter. Intaget av denna typ av fetter är bra att hålla på en lagom nivå, samtidigt som de omättade fetterna (inklusive fleromättade fetter som omega-3) ses som mer nyttiga.
Om du vill leva ett hälsosammare liv kan det vara bra att lära dig om olika fetter och livsmedel, så att du kan ta goda beslut i livsmedelsaffären. Många väljer t ex att byta ut mättade fetter mot omättade fetter som ett steg i den riktningen.
Vad är EPA och DHA?
EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är de mest kända långa omega-3-fetterna. Här kan du lära dig mer om deras effekter i kroppen, samt hur mycket du behöver få i dig för att uppnå dem.
DHA och EPA:s effekter
Vuxna personer:
- DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA).
- DHA bidrar till att bibehålla normal synförmåga (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg DHA).
- EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 250 mg EPA och DHA).
Spädbarn/gravida/foster:
- DHA bidrar till normal utveckling av synförmågan hos spädbarn upp till 12 månaders ålder (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 100 mg DHA).
- Moderns intag av DHA bidrar till foster och ammande spädbarns normala utveckling av ögonen (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 200 mg DHA utför det normala intaget av 250 mg EPA/DHA).
- Moderns intag av DHA bidrar till foster och ammande spädbarns normala utveckling av hjärnan (den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 200 mg DHA utför det normala intaget av 250 mg EPA/DHA).
Vad är ALA?
När det gäller omega-3 kan det - förutom EPA och DHA - även vara bra att veta vad ALA är. ALA (alfalinolensyra) är den så kallade moderfettsyran i omega-3. Det är en medellång fettsyra som delvis kan omvandlas till längre fettsyror i kroppen. ALA finns framförallt i inälvsmat, samt grönsaker som spenat, tomat och broccoli.
Hur mycket omega-3 behöver vi?
Ifølge de nordiske ernæringsanbefalingene (NNR) skal fem til ti prosent av energien vi får fra det vi spiser komme fra flerumettet fett (omtrent én prosent skal være Omega-3). Ifølge den anbefalingen bør vi få i oss ca. 2,5 til 3 gram Omega-3 fett per dag.
Omega-3 och omega-6
Det kan också vara bra att känna till att det finns en annan samling essentiella fleromättade fetter som heter omega-6. Du hittar omega-6 i kött, mjölkprodukter, sesamfröprodukter, vissa oljor och vissa alger. Om du vill att din kropp ska må så bra som möjligt är det bra att balansera intaget av omega-3 och omega-6. En rekommendation är att få i sig mellan dubbelt så mycket och fyra gånger så mycket omega-6 som omega-3 (många har en större andel omega-6 än så).
Vad finns omega-3 i för mat?
Många tänker på fisk när de tänker på omega-3, vilket är helt rätt. Du hittar omega-3 i livsmedel som:
- Fet fisk (sill, lax, makrill)
- Vissa alger
- Rapsolja och matfetter av raps
- Valnötter
Om du väljer att öka ditt intag av dessa livsmedel eller annan mat med mycket omega-3 ökar möjligheten att få i dig tillräckligt mycket. Det brukar sägas att vi behöver äta fet fisk två till tre gånger i veckan.
Kosttillskott med omega-3
Funderar du över ditt intag av omega-3? Med det dagliga tillskottet Newomega kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt mycket omega-3. Detta högkoncentrerade omega-3-tillskott innehåller även vitamin D och E.
Kosttillskott bör inte användas som ett alternativ till en varierad kost. Det är viktigt med en mångsidig och balanserad kost samt hälsosam livsstil.
Källa: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/hva-er-forskjellen-pa-omega-3-og-omega-6 , https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6 och https://www.efi.se/kosttillskott/vitaminer-och-mineraler/newomega/p/38